IR-étrend összefoglaló

A diétánk alapja, hogy megtanuljuk, mik a gyors és mik a lassú felszívódású szénhidrátok, mit hogyan kell számolni, mikor lehet enni. Remélem ez a rövid összefoglaló segítségetekre lesz ebben.

Azt fontos megjegyeznem, hogy az étrend összeállítását minden esetben érdemes dietetikusra, orvosra bízni, hiszen mindenkinek más a szervezete, mások az igényei. Nem mindegy, hogy valakinek híznia vagy fogynia kell, irodai munkát végez vagy fizikait, hány éves...

Nekem az orvosom 130 g ch-t (160 g az általános) és kb. 1600 kcal-t határozott meg napi adagként, 5-6 étkezésre elosztva. Az étkezéseken belül nem szabta meg sem ő, sem a dietetikus, hogy pontosan hány gramm legyen lassú és gyors, csak azt, hogy az uzsonna kivételével mindig a lassú ch legyen többségben, az uzsonna pedig lehet akár teljesen gyors is.

Az én étrendem elosztása

Az étkezések időpontjai:

Reggeli: 06:30-08:00

Tízórai: 9:30-11:00

Ebéd: 12:00-14:00

Uzsonna: 15:00-17:00

Vacsora: 18:00-20:00

Utóvacsora: 21:00-22:00

A lassú ch-k a gyors ch-kal szemben nem okoznak kiemelkedő vércukor- és inzulinszint növekedést. Reggel a szervezet inzulinérzékenysége rosszabb, ezért kell a napot minden esetben lassú ch-val kezdeni, majd a tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora már mehet vegyesen is, az utóvacsora viszont csak lassú lehet.

Minden gyümölcs gyors, minden zöldség lassú ch-nak számít. A zöldségek közül csak azokat a zöldségeket kell számolni, amik 100 grammjában több, mint 5 gramm ch van. Azok a zöldségek, amik 5 grammnál kevesebb ch-t tartalmaznak, evésenként 200 g-ig nem számolandók (ezt túllépve a teljes mennyiségre kell számolni).

Tejtermékek közül a sajtok, tejföl (van, akinek csak 2 ek-ig engedik számolás nélkül), tejszín, vaj ch tartalmát a magas zsírtartalom miatt nem kell számolni, a túrót pedig evésenként 100 g-ig, felette a zöldségeknél leírt módon. Ezektől eltekintve a tejtermékek gyors ch-nak számítanak. A tejet helyettesíthetjük kókusz- és mandulatejjel ill. tejszín+víz kombóval, melyek ch tartalmát szintén nem kell számolnunk (mindig figyeljünk, hogy olyan tejet vegyünk, amit nem dúsítanak pl. szőlőlével, nem cukrozottak...). Zabtej, rizstej, szójatej gyors ch-nak minősül (PCOS-oknak a szója fogyasztása nem is ajánlott).

Lassú felszívódású köretként én leginkább a bulgurt, barna vagy basmati rizst, kölest, hajdinát, durum vagy teljes kiőrlésű tésztákat, kuszkuszt fogyasztom párolt zöldségekkel, salátával. A burgonyát a magas ch és keményítő tartalma miatt nem igazán ajánlott fogyasztani :( Nekem ez volt az egyik kedvenc köretem, így havonta 1-2 alkalommal biztosan szerepel az étrendemben. Annak, aki hozzám hasonlóan nem akarja vagy nem tudja kihagyni azt ajánlják, hogy maximum heti 1-szer fogyassza és semmiképpen ne püréként vagy szárazon sütve, inkább olajban, így kevésbé gyorsul fel a felszívódása, viszont az is igaz, hogy kalóriadúsabb lesz, tehát vigyázni kell vele.

Minél jobban feldolgozunk egy ételt, annál gyorsabban szívódik fel, pl. a zöldségekből készült turmix vagy a pirítós már gyors ch-nak számít. Pékáruk, péksütemények esetében a teljes kiőrlésű termékek lassú, míg a finomlisztből készült termékek gyors felszívódásúnak számítanak. Péksüteményeknél elfogadott és még lassú ch-nak számít, ha 1/3-2/3 arányban tartalmaz finom- és teljes kiőrlésű lisztet, annak érdekében, hogy puhább, lazább tésztát kapjunk (búzasikér is használható a cél érdekében). Az IR-diétában a finomliszt és a cukor fogyasztása TILOS.

A fentiekben leírtakon kívül nem számoljuk vagy nincs ch-tartalma a halnak, húsnak, tojásnak, zsírnak, olajnak, zsírtartalmuk miatt a mandulának, diónak, mogyorónak, szezám, len és chia magnak... Számolnunk kell viszont ezen ételek kalória, fehérje és minden egyéb tápanyagtartalmával.

Ami még nagyon fontos, hogy minden alapanyagot szárazon, megtisztítva mérünk (tehát pl. nem 5 dkg főtt tészta egy adag, hanem 5 dkg száraztészta főzve).

Remélem, sikerült mindent összeszednem és érthetően leírnom.