Gyors, meleg reggelik és vacsorák hideg napokra

Akik régebb óta követik a receptjeimet, biztosan észrevették, hogy nem csak új, hanem régebbi ételeimet is megosztom a blogon. Ennek oka, hogy szeretném összegyűjteni egy helyen a recepteket.

Most néhány olyan ételt válogattam össze, amik nagyon gyorsan elkészülnek. Tökéletesek, ha az embernek nincs ideje vagy kedve főzni, de valami meleget enne reggelire, vacsorára. Végre itt az ősz, ezzel együtt a hűvösebb idő, így a megszokott szendvics helyett jól esik a meleg étel.

Sajtos, baconös édesburgonya salátával, dán fehér sajttal.

A megmosott édesburgonyát hosszában félbevágom és itt-ott picit bevagdosom. A lyukakba apróra vágott bacont, sajtkockákat teszek. Sózom, borsozom, pici petrezselyemmel megszórom és megsütöm. A sütési idő függ a burgonya nagyságától, így pontos időt nem tudok írni, de gyorsan megsül, kb. 30 perc alatt. Tálalni valamilyen friss salátával, sajttal szoktam.

Mogyorókrémes melegszendvics fahéjjal és gyümölccsel ❤

Tudom, sokaknak furán hangzik, de aki olyan édességfüggő, mint én, annak biztosan bejön. A teljes kiőrlésű toastkenyerek egyik felét mogyorókrémmel, a másikat vajjal kenem meg. A vajas felüket pici édesítővel és fahéjjal megszórom. Az előmelegített sütőben, csak átmelegítem, hogy a mogyorókrém megolvadjon, de a kenyér ne piruljon meg nagyon, hiszen a pirított kenyér már gyors felszívódásúnak számít. Gyümölccsel tálalom.

Az alábbi, felfújt formában készült ételeket nevezzük talán toastnak, tulajdonképpen se nem felfújt, se nem toast :) Egy videóban láttam régebben, de nem jegyeztem meg az oldal és az étel nevét sem.

Édes "toast"

2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret felkockáztam és kivajazott hőálló formába rétegeztem gyümölccsel és fahéjjal. 1 tojást 50 ml tejszínnel, 1 kupak vaníliával és DW 1:4 édesítővel elkevertem és a kenyérre öntöttem. A tetejét megszórtam fahéjas édesítővel és kb. 10-15 percet sütöttem.

Sós "toast"

Ugyanúgy készül, ahogy az édes változat. Az egyiket gombával, hagymával, paprikával és sajttal, a másikat sajtos párizsivel, kelkáposztalevéllel és sajttal rétegeztem. Mindegyiket sóval, borssal, fokhagymával, petrezselyemmel és paprikával ízesítettem.

Túrókrém

Imádom a túrókrémet sütiben és önmagában egyaránt. Sokféleképpen szoktam készíteni, gyümölccsel, pudinggal, tejszínhabbal, csokival...

Kiváló tízórai, uzsonna vagy desszert ebéd után :) 

Vaníliás túrókrém:

1 cs. vaníliás pudingot megfőztem 1 ek. vajjal, 365 ml tejjel (tejszín+víz),  2 ek. DW 1:4 édesítőszerrel. Még melegen hozzáadtam 450 g túrót és botmixerrel krémesítettem.

Kis tálakba osztottam, gullón keksszel, csokival, nektarinnal és mentával díszítettem, 1-2 órára hűtőbe raktam, de frissen is kiváló.

Gyümölcsös túrókrém zabkorpával uzsonnára (1 adag = 15g ch)

8 g zabkorpát 40 ml kókusztejjel felmelegítettem, pici édesítőt elkevertem benne, majd még melegen ráöntöttem az előre kimért fagyasztott gyümölcsre (ez most 10 g ch-nak megfelelő eper, málna, áfonya), hozzáadtam 75 g túrót, összekevertem és frissen fogyasztottam.

Zabkása

A zabkása nekem nagyon nagy kedvencem. IR-előtt soha nem ettem, nem volt szimpatikus és tudtam, hogy sokan nem szeretik. Amikor diétázni kezdtem, nagy kihívást jelentett a reggeli, mivel előtte sokkal később szoktam csak enni. Különösen gondban voltam azzal, hogy megegyem a teljes kiőrlésű kenyérből az adott mennyiséget, kiegészítve a zöldséggel, fehérjével. Annak érdekében, hogy ne adjam fel már az elején, úgy gondoltam, hogy picit csalok és többnyire zabkását ettem, a zöldség adagot pedig igyekeztem a nap hátralevő részében pótolni.  Gondoltam, jobb valamit félig jól csinálni, mint sehogy.

Nekem 25 g a reggeli ch adagom, így 40 gramm zabkorpát főztem meg 150 ml kókusztejben pici édesítővel és vaníliával. Simán magában vagy fahéjjal, kakaóval megszórva, túróval dúsítva szoktam reggelire fogyasztani.

Ahogy hozzászoktam a napi 5-6 étkezéshez és az új alapanyagokhoz, ízekhez, úgy ráálltam a rendes reggelire, ami most már a legtöbb esetben tartalmaz zöldséget, fehérjét és teljes kiőrlésű pékárut (néha-néha azért van kivétel). Időközben viszont megszerettem a zabkását, így azóta is gyakran eszem, hol tízóraira, hol uzsonnára vagy épp vacsorára. Mivel a reggeli kivételével az összes többi étkezés tartalmazhat gyors felszívódású ch-t, így tulajdonképpen a végtelenségig variálhatjuk.

Szoktam készíteni chia, len és szezám maggal, mandulával, mogyoróval, gyümölcsökkel, túróval, zabpehellyel, csokival...

Nagyon laktató, hosszú időre eltelít, nem kell belőle sokat enni, így azoknak is ajánlom, akik a dietetikus által meghatározott mennyiségű ch-t nem vagy csak nehezen tudják megenni.

IR-étrend összefoglaló

A diétánk alapja, hogy megtanuljuk, mik a gyors és mik a lassú felszívódású szénhidrátok, mit hogyan kell számolni, mikor lehet enni. Remélem ez a rövid összefoglaló segítségetekre lesz ebben.

Azt fontos megjegyeznem, hogy az étrend összeállítását minden esetben érdemes dietetikusra, orvosra bízni, hiszen mindenkinek más a szervezete, mások az igényei. Nem mindegy, hogy valakinek híznia vagy fogynia kell, irodai munkát végez vagy fizikait, hány éves...

Nekem az orvosom 130 g ch-t (160 g az általános) és kb. 1600 kcal-t határozott meg napi adagként, 5-6 étkezésre elosztva. Az étkezéseken belül nem szabta meg sem ő, sem a dietetikus, hogy pontosan hány gramm legyen lassú és gyors, csak azt, hogy az uzsonna kivételével mindig a lassú ch legyen többségben, az uzsonna pedig lehet akár teljesen gyors is.

Az én étrendem elosztása

Az étkezések időpontjai:

Reggeli: 06:30-08:00

Tízórai: 9:30-11:00

Ebéd: 12:00-14:00

Uzsonna: 15:00-17:00

Vacsora: 18:00-20:00

Utóvacsora: 21:00-22:00

A lassú ch-k a gyors ch-kal szemben nem okoznak kiemelkedő vércukor- és inzulinszint növekedést. Reggel a szervezet inzulinérzékenysége rosszabb, ezért kell a napot minden esetben lassú ch-val kezdeni, majd a tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora már mehet vegyesen is, az utóvacsora viszont csak lassú lehet.

Minden gyümölcs gyors, minden zöldség lassú ch-nak számít. A zöldségek közül csak azokat a zöldségeket kell számolni, amik 100 grammjában több, mint 5 gramm ch van. Azok a zöldségek, amik 5 grammnál kevesebb ch-t tartalmaznak, evésenként 200 g-ig nem számolandók (ezt túllépve a teljes mennyiségre kell számolni).

Tejtermékek közül a sajtok, tejföl (van, akinek csak 2 ek-ig engedik számolás nélkül), tejszín, vaj ch tartalmát a magas zsírtartalom miatt nem kell számolni, a túrót pedig evésenként 100 g-ig, felette a zöldségeknél leírt módon. Ezektől eltekintve a tejtermékek gyors ch-nak számítanak. A tejet helyettesíthetjük kókusz- és mandulatejjel ill. tejszín+víz kombóval, melyek ch tartalmát szintén nem kell számolnunk (mindig figyeljünk, hogy olyan tejet vegyünk, amit nem dúsítanak pl. szőlőlével, nem cukrozottak...). Zabtej, rizstej, szójatej gyors ch-nak minősül (PCOS-oknak a szója fogyasztása nem is ajánlott).

Lassú felszívódású köretként én leginkább a bulgurt, barna vagy basmati rizst, kölest, hajdinát, durum vagy teljes kiőrlésű tésztákat, kuszkuszt fogyasztom párolt zöldségekkel, salátával. A burgonyát a magas ch és keményítő tartalma miatt nem igazán ajánlott fogyasztani :( Nekem ez volt az egyik kedvenc köretem, így havonta 1-2 alkalommal biztosan szerepel az étrendemben. Annak, aki hozzám hasonlóan nem akarja vagy nem tudja kihagyni azt ajánlják, hogy maximum heti 1-szer fogyassza és semmiképpen ne püréként vagy szárazon sütve, inkább olajban, így kevésbé gyorsul fel a felszívódása, viszont az is igaz, hogy kalóriadúsabb lesz, tehát vigyázni kell vele.

Minél jobban feldolgozunk egy ételt, annál gyorsabban szívódik fel, pl. a zöldségekből készült turmix vagy a pirítós már gyors ch-nak számít. Pékáruk, péksütemények esetében a teljes kiőrlésű termékek lassú, míg a finomlisztből készült termékek gyors felszívódásúnak számítanak. Péksüteményeknél elfogadott és még lassú ch-nak számít, ha 1/3-2/3 arányban tartalmaz finom- és teljes kiőrlésű lisztet, annak érdekében, hogy puhább, lazább tésztát kapjunk (búzasikér is használható a cél érdekében). Az IR-diétában a finomliszt és a cukor fogyasztása TILOS.

A fentiekben leírtakon kívül nem számoljuk vagy nincs ch-tartalma a halnak, húsnak, tojásnak, zsírnak, olajnak, zsírtartalmuk miatt a mandulának, diónak, mogyorónak, szezám, len és chia magnak... Számolnunk kell viszont ezen ételek kalória, fehérje és minden egyéb tápanyagtartalmával.

Ami még nagyon fontos, hogy minden alapanyagot szárazon, megtisztítva mérünk (tehát pl. nem 5 dkg főtt tészta egy adag, hanem 5 dkg száraztészta főzve).

Remélem, sikerült mindent összeszednem és érthetően leírnom.